Ruminations anxieuses, quel traitement ?

Ce qu’il faut savoir sur les pensées toxiques. 

Dr Serge Marqui, médecin spécialisé dans la santé mentale au travail, les compare à la roue du hamster qui ne cesse de tourner. Christophe André, lui, défini les ruminations mentales comme “se focaliser, de manière répétée, circulaire, stérile, sur les causes de nos problèmes, de notre situation, de notre état.” 

Pour ma part, je compare ces ruminations au tambour d’une machine à laver qui serait en mode essorage. Ça tourne en boucle, et vos pensées vont dans tous les sens ! Vous ressassez et vous êtes capable de le faire pendant des heures.

Bref ça fume sous votre crâne !

J’ai même créé le programme “Baisser la pression“ pour apprendre aux femmes souffrant d’une charge mentale trop importante à déconnecter leur cerveau et mettre leurs ruminations sur off. 

Les pensées négatives sont inévitables. 

“Je tourne en boucle !” “Pourquoi j’ai réagi comme cela ou répondu ceci ?” “Qu’est-ce qu’ils pensent de moi ? “”Je n’en peux plus de me repasser cette scène constamment” “Pourquoi je ne suis pas sûre de moi, alors que les autres le sont ? ” “Je réfléchis trop et tout le temps” “J’aurais dû faire autrement” “Je suis passée pour un débile, ignorante, etc..” “Jaurais dû répondre ou faire autrement.” 

Si ces phrases vous parlent, vous avez probablement été victime de ruminations. 

Ces pensées désagréables nous en faisons tous l’expérience. Pour la simple raison que notre vie est une succession d’inconfort, de montée de stress et de contrariété plus ou moins intense. 

Vous pouvez tout aussi bien ressasser pendant des jours la remarque désobligeante de votre belle-mère que le mauvais bulletin de notes de votre fils ou la honte que vous avez eu en réunion mercredi dernier. Vos préoccupations sont quotidiennes entre le travail, la maison, votre couple et tout le reste. Surtout quand vous tentez d’être la meilleure possible sur tous les plans.

Tout le monde peut donc souffrir de rumination. 

Il ne s’agit pas d’avoir une vie bien remplie ou d’être sensible pour souffrir de ruminations mentales. N’ayez plus honte de ruminer le soir dans votre lit au lieu de dormir, ça arrive à tout le monde. 

Et pour cause nous, les êtres humains, avons plus de 60 000 pensées qui nous traversent chaque jour. Plus des 2/3 de ces pensées sont des pensées négatives. Ce qui est tout à fait normal. L’être humain a la capacité de repérer et d’anticiper les problèmes. C’est d’ailleurs une compétence importante puisqu’elle nous a permis de survivre depuis des milliards d’années. 

Il est vrai que cette capacité d’anticipation peut sembler moins nécessaire que lorsque nous étions des Cro-Magnon face aux prédateurs et autres dangers extérieurs. Mais notre système cérébral fonctionne toujours de la même manière depuis des millions d’années. 

Quand est-ce que vos pensées intrusives deviennent dangereuses ? 

Si nous sommes tous sujets à la rumination, cela devient dangereux quand elle est le symptôme d’un problème plus grave. Tel que le stress chronique, l’anxiété, un état de déprime ou la dépression, une phobie sociale ou des troubles anxieux.

Il est important d’être alors attentif aux autres signes émotionnels, mentaux ou corporels. 

En effet la rumination n’est pas le seul symptôme lorsque vous êtes victimes de stress, de trouble d anxiété. Ils sont généralement associés à un ou plusieurs symptômes suivants : attaques de panique, crises d’angoisse, sensation d’oppression, insomnies, palpitations, inaction, émotions négatives fortes, perte de confiance, anxiété généralisée. 

Il y a également des symptômes purement physiques avec des douleurs physiques ou des manifestations physiques comme de l’eczéma, des boutons, psoriasis, etc. 

Les ruminations anxieuses peuvent aussi entraîner des comportements comme l’évitement ou la procrastination. 

Pour illustrer mon propos, une étude a démontré que des femmes qui ruminent beaucoup mettaient en moyenne 2 mois de plus que les autres à aller faire vérifier une grosseur perçue dans leurs seins. Cela vous donne une idée de l’étendue de l’impact des ruminations ! 

Pour certains, savoir que son cerveau ne va pas s’arrêter au moment de l’endormissement devient une source d’angoisse. Et ils commencent à ressentir de la peur à l’idée d’aller au lit.

Il en va de même avec les personnes qui ruminent sur leurs compétences ou comportements au travail. Elles auront beaucoup plus de mal à aller demander une augmentation ou se mettre en avant. Même si elles le méritent !

Bref ce n’est ni normal ni acceptable de subir des ruminations négatives qui déclenchent du stress ou de l’angoisse. 

Comment empêcher son cerveau de penser ?

1ère étape pour un traitement efficace.

Avant toute chose il vous faut en prendre conscience ! Réaliser et accepter qu’en effet : vos pensées négatives sont trop intrusives et amplifient un stress ou une angoisse émotionnelle. 

>> Ce test peut vous aider à mesurer votre niveau d’anxiété.

2ème étape pour plus d’apaisement mental.

Prendre le temps d’identifier ce qui se cache derrière le symptôme, afin de s’orienter vers les bonnes personnes. 

Dans le cas de dépression, de stress post traumatique ou de TOC, un traitement avec des anxiolytiques ou des antidépresseurs peut être proposé. Tout comme un suivi psychologique. Il est fortement conseillé de faire appel à un psychiatre et de suivre une psychothérapie. Cependant si la démarche est difficile pour vous, commencez par aller voir votre médecin généraliste. 

Dans le cas de stress et l’anxiété, il existe des solutions naturelles dont les effets positifs ne sont plus à prouver comme la sophrologie. Et ainsi stopper ces ruminations qui déclenchent des peurs, des doutes, de la fatigue, des angoisses. Bref, beaucoup d’inconfort et de malaise dans sa vie de tous les jours. 

Dernière étape pour se libérer des cogitations mentales.

Se mettre en action pour rompre le cercle vicieux des pensées négatives. Soit par vous-même, soit avec l’aide d’un thérapeute en suivant des thérapies comportementale ou psychocorporelle.

Voici les 3 axes à travailler pour s’en libérer : 

• Revenir au moment présent. La sophrologie est idéale pour revenir dans le “ici et maintenant” et reste plus facile à pratiquer que la méditation.

• Apprendre à se concentrer sur une autre source de distraction.

• Modifier ses pensées négatives pour se faire davantage confiance.

Dans mes accompagnements j’ajoute, en plus de la sophrologie, des exercices de coaching pour transformer des pensées négatives. Depuis que j’associe la sophrologie et le coaching, les résultats sont 3 fois plus importants. 

Vous avez du mal à répondre à l’étape 2 ? Vous êtes perdues, et vous ne savez pas quoi faire ni comment vous y prendre sur l’étape 3 ? Prenez rendez-vous pour une séance diagnostique gratuite avec moi. Je vous aiderai à faire le point. 

>> JE PRENDS UNE SÉANCE DIAGNOSTIC

Diminuer ces ruminations anxieuses par un traitement naturel.

Je vous propose ici 2 exercices de sophrologie pour commencer par vous-même et diminuer vos ruminations mentales. 

Stop à la rumination, exercice n°1 : respiration et concentration.

La respiration a un impact direct sur votre système nerveux parasympathique. Elle va permettre de baisser cette activité cérébrale qui peut fatiguer inutilement.

1. Tout d’abord choisissez votre position idéale : debout, assis ou couché. Il vous sera certainement plus de simple de respirer allongé.
2.  Ensuite focalisez votre attention sur votre respiration naturelle : l’air qui rentre et qui sort de votre nez. Vous pouvez même donner une couleur au trajet de l’air, une constance, etc. Concentrez-vous et ressentez votre respiration.
3. Puis vous allez équilibrer votre respiration en comptant 5 secondes à l’inspire et 5 secondes à l’expire, successivement.
4. Prenez bien soin de commencer par gonfler le ventre, puis le thorax à l’inspire. Puis à l’expire de vider le thorax et ensuite le ventre. Imaginez-vous comme une bouteille d’eau que l’on remplit, puis que l’on vide, avec de l’air.

Vous pouvez mettre un minuteur de 3 à 5 minutes, afin de vivre votre respiration l’esprit libre. Cette respiration consciente et la concentration que vous opérez sur elle vont rapidement stopper votre machine à laver mentale.

Stop à la rumination, exercice n°2 : relaxation et visualisation positive.

En relâchant votre corps et en “occupant” votre cerveau avec une visualisation positive, le mode “rumination” se court-circuite.

1. Installez-vous confortablement allongé ou assis.
2. Prenez le temps de relâcher tout votre corps dans cette position agréable.
3. Laissez venir à vous un paysage de vacances ou un moment de vie qui vous fait du bien. Vous prenez alors tout votre temps pour en vivre tous les détails, comme si vous y étiez.
4. Puis vous laissez venir le dernier moment où vous avez échangé un sourire avec quelqu’un. Revivez ce moment agréable, spontané.
5. Souriez réellement, et réouvrez les yeux en doucement.